1. Сохранение равновесия в приседе.

При выполнении упражнения ноги ставятся на ширине плеч, ступни расположены параллельно друг к другу, спина держится прямо, а руки могут располагаться за спиной, за головой или вытягиваться перед собой.
Главное требование при выполнении упражнения – в момент приседания спина должна оставаться прямой, а ступни ног не должны отрываться от пола.

2. Падение: на грудь, на спину, набок (влево, вправо), с разворотом.

Все падения осуществляются из базовой стойки. При падении на грудь необходимо упасть на выставленные перед грудью руки. Руки при падении должны быть слегка согнуты в локтевых суставах, а сами локти разведены в стороны. Контакт с полом осуществляется в следующей последовательности: кончики пальцев, пальцы, ладони, предплечья. Падения на грудь должно быть без подскока. Таз в момент отрыва ступней ног от опоры необходимо тут же опустить вниз, а вытянутые ноги отвести назад и в стороны. При выполнении вышеперечисленных требований выполняются главные условия падения - отсутствие травм и бесшумность.

При падения на спину необходимо присесть и вытянуть любую ногу вперед, скрутить таз и сесть на пятку опорной ноги разноименным этой ноге бедром. После этого, сгруппировавшись, перекатится на односторонний бедру бок и остаться в положении на спине с согнутыми в коленях ногами. Подбородок необходимо прижать к груди.

При падении набок (влево, вправо) необходимо скрутиться в тазе и выбросив согнутые в коленях ноги в сторону (влево или вправо), приземлится на руки, как при падении вперед. При этом согнутые в коленях ноги должны составлять между собой угол ~ 900, что необходимо для предотвращения повреждений коленных суставов, а голова - приподнята.

При падении на спину с разворотом присесть, задавая вращение вытянутой ногой  вовнутрь, на пятку опорной ноги разноименным бедром, как при простом падении на спину. После того, как произошел контакт с пяткой и полом бедром ноги, совершающей мах, не прерывая движения по кругу, скрутится в тазе, потянутся односторонней маховой ноге рукой за пяткой этой ноги. Продолжая вращаться на бедре, необходимо перекатиться на бок и на спину. Согнутые в коленях ноги гасят движение по кругу.

3. Кувырки вперед и назад (продольные) совершаются из базовой стойки или с колена.

При выполнении кувырка одна нога сгибается и делает шаг вперед, вторая при это совершает толчок. В момент толчка руки разводятся впереди в стороны, а голова отклоняется под плечо, противоположное тому, через которая осуществляется кувырок. Контакт с полом начинается с пальцев (кистей) рук, продолжается через предплечья, плечо. При этом необходимо выполнить важное условие: руки в момент контакта должны проворачиваться по направлению кувырка. Далее, за счет скручивания бедра, контакт с полом проходит по диагонали ''опорное плечо - разноименное бедро''. Толчковая нога на последней стадии является маховой. За счет этого осуществляется выход из кувырка в стойку или гасится набранная скорость и принимается положение, как при падении набок.

При выполнении кувырка назад выполняется вначале падение назад, после чего ноги забрасываются за голову. Голова отклоняется в сторону, противоположную плечу, через которое будет проводится кувырок. Руки разбросаны в стороны под углом ~ 90° к телу и находятся в постоянном контакте с полом в готовности управлять движением тела. В момент переворота через плечо (правое или левое), руки прокручиваются по направлению движения. Конечная фаза – выход в стойку или в положение лежа на животе.

4. Упражнение ''рыбка''.

Исходное положение: лежа на животе, руки держат сзади ноги за стопы. Смысл упражнения заключается в подпрыгивании на животе.

5. Перекаты (''велосипед'').

Перекаты осуществляются влево, вправо, по кругу. Исходное положение: базовая стойка. Из стойки необходимо совершить падение на спину. Важное условие: кисти рук лежат на коленях. После этого выбирается направление движения. Например, при перекате в правую сторону согнутая в колене правая нога подносится к груди, а левая - выпрямляется. Далее необходимо начать поворачиваться на правое бедро. В связи с тем, что левая нога вытягивает держащуюся за ее колено левую руку, все тело разворачивается и слегка приподымается. Когда осуществляется поворот, левая нога подтягивается к согнутой к груди правой ноге. Принимается положение - на коленях с согнутой спиной. Голова приподнята.

Для продолжения движения необходимо опуститься на левое бедро и, вытянув правую ногу с правой рукой на колене, перекатится на спину. Подбородок при этом должен быть прижатым к груди.

Перекат в левую сторону осуществляется также, только движение начинается с поворота на левое бедро. При перекате по кругу необходимо двигаться вокруг представляемой вертикальной оси вращения.

6. Упражнение из 6-ти элементов. (вариант)

Упражнение выполняется в следующем порядке:
- исходное положение (базовая стойка);
- падение на грудь;
- кувырок назад через одно плечо;
- кувырок назад через другое плечо;
- падение на грудь с отскоком в сторону.

7. Упражнение «третий лишний».

При выполнении упражнения двум партнерам необходимо встать напротив друг друга и взять третьего за руки и ноги, приподнять его над полом. После раскачивания двое бросают третьего головой или ногами вперед.
Задача бросаемого - научиться приземляться без травм. Для этого необходимо скрутить бедра во время полета влево или вправо. Положения приземления: лежа на боку, стоя, падение с разворотом на грудь, кувырки вперед, назад из положения стоя и другие.

8. Падение с высоты на страхующих.

Несколько человек страхующих (3 и более) становятся под снаряд, с которого совершается падение. Берут друг друга за руки или вместе держат брезент. По команде ловят падающего. В момент соприкосновения падающего  с руками страхующих или с брезентом, страхующие должны слегка присесть, гася, таким образом, скорость падения.
Тренируемый должен падать грудью или спиной вперед. В любом из этих случаев ему необходимо вытянуться и ни в коем случае не сгибать колени или таз в момент падения. Этим достигается соблюдение мер безопасности.

9. Отжимание от пола.

Отжимание  от пола выполняется в упоре лежа следующими способами:
- на пальцах, фаланги которых согнуты под углом 90°;
- на тыльных сторонах ладони.
- с хлопком ладонями после отталкивания за спиной или над головой
 - на одной руке с хлопком ею о грудь после отталкивания.

10. Упражнение ''тачка''.

Упражнение выполняется вдвоем. Первый становится ладони или пальцы, второй в приседе берет ноги первого за голеностопы на вытянутые перед собой руки. После этого оба одновременно двигаются.

11. Переползание ''крокодилом''.

Упражнение выполняется из положения последней фазы падения на грудь.
Руки необходимо развести максимально в стороны и опираться на ладони или пальцы. После этого, переставляя поочередно руки и ноги (рука-нога-рука-нога) начать движение.

12. Перемещение ''лягушкой''.

Упражнение, как и предыдущее, выполняется из аналогичного положения. Перемещение заключается в подпрыгивании на руках  и ногах с одновременным движением по заданному  направлению. Подпрыгивание осуществляется благодаря колебательному (вверх-вниз) движению бедер и мягкой амортизации рук ног.

13. Упражнение ''кучер''.

Для выполнения этого упражнения необходимо упереться спиной в стену и присесть, согнув ноги в коленях под углом 90°.  Руки при этом должны быть свободно опущены вдоль тела. Начинать тренировать упражнение надо с 30 секунд постепенно увеличивая время.

14. Упражнение ''догони противника''.

Это упражнение выполняется вдвоем. Первый начинает убегать, а второй пытается его догнать.
Первый выбирает момент и падает с разворотом по горизонтали под ~90° на грудь под ноги набегающего противника. Второй (противник) ''спотыкается'' и кувыркается через первого, а тот в свою очередь ''добивает'' второго нагой, рукой.
 
15. Подымание стула.

Подымание стула осуществляется за спинку до уровня глаз прямыми руками. После этого стул подносится по горизонтали к себе и обратно.

16. Перенос бедра через спинку стола.

Для выполнения упражнения нужно встать сзади спинки стула и начать через нее переносить бедро ноги, согнутой в колене, вперед и назад. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой.  

17. Упражнение ''отдых на 2-х стульях''.

При выполнения упражнения тренирующийся ложиться пятками на один стул, а головой (затылком) на другой. Начинать делать упражнение надо с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
     
18. Удар ногой с последующим кувырком.

Упражнение начинается из базовой стойки. Удар ногой наносится по препятствию, после чего следует разворот на 1800 и совершается продольный кувырок. Нога, наносящая удар, будет одновременно и толчком для кувырка.

19. Удар ногами с разбега с разворотом и фиксацией.

После разбега нужно подпрыгнуть и, разворачиваясь в полете, нанести улар двумя ногами по препятствию, одновременно уперевшись руками в пол.

20. Удар ногами с разбегом, разворотом и последующим кувырком.

Упражнение выполняется как предыдущее, только без фиксации рук о пол. После удара ногами необходимо развернуться и сделать кувырок в обратном направлении.

21. Бег по вертикальной стене.

Упражнение выполняется 2-мя способами:
- бег с целью подъема на стену.
Для выполнения упражнения необходимо с разбега прыгнуть вверх на стену под углом ~ 30°, ~ 45° и сделать несколько шагов. После этого целесообразно зацепится руками за верхний край препятствия и забраться на него.
- бег с целью преодоления невысокого препятствия или смены направления движения без резкой остановки.
Для выполнения упражнения необходимо с разбега заскочить на стену по касательной под углом ~ 30°, ~ 45°, сделать нужное количество шагов и спрыгнуть с нее.

22. Игра с медболом.

Несколько человек (3 и более) становятся в круг диаметром 3-4 м. Один человек располагается в центре. Задача того, кто находится в центре, увернуться от бросаемых в него со всех сторон медболов.

23. Преодоление полосы препятствий.

а) Участок для скоростного бега длиной 20 м делится условно на 2 равные части. Первая половина преодолевается ''гусиным'' шагом, вторая - переползанием на животе (руки сцеплены за спиной) и на спине.

б) Ров преодолевается с помощью кувырков. Кувырки осуществляются как в ров, так и изо рва.

в) На участке между рвом и лабиринтом выполняется упражнение ''крокодил''. 

г) Лабиринт преодолевается тремя способами:
- снизу, цепляясь руками и ногами за горизонтальные перекладины, головой вперед;
- снизу, цепляясь руками и ногами за горизонтальные перекладины, ногами вперед;
- перепрыгивая с помощью рук каждую горизонтальную перекладину.

д) На участке между лабиринтом и забором выполняется упражнение ''лягушка''.

е) Забор преодолевается с помощью рук и ног.

ж) На разрушенный мост необходимо взобраться с помощью рук, пробежать по нему, спрыгнуть и сделать кувырком.

з) Участок между разрушенным мостом и разрушенной лестницей преодолевается с помощью кувырков.

и) Разрушенная лестница преодолевается перепрыгиванием через ступени с опорой одной ногой в предыдущую ступень. С последней ступени спускаются 2-мя способами:
- по наклонной лестнице, скользя вниз головой;
- по опорному столбу вниз головой.

к) На участке между разрушенной лестницей и стенкой выполняются падения и перекаты.
Стенка преодолевается различными способами:
- перепрыгиванием;
- перекатом;
- кувырком в окно;
- вползанием в нишу и др.

л) На участке между стенкой и колодцем выполняется упражнение ''тачка''.

м) На учебной точке ''колодец'' отрабатывается спрыгивание (вхождение) в колодец.

н) На учебной точке ''траншея'' отрабатывается вход и выход из траншеи.

Способы входа:

- спрыгивание под острым углом на противоположную стенку. Контакт с ней осуществляется по линии ''голень-бедро-спина''. В момент приземления необходимо тут же переместится в ход сообщения;

- скольжением ногами вперед после кувырка или разбега по горизонтальной поверхности с последующим соскальзыванием в траншею.

 Способы выхода:

- с помощью махового движения ноги;

- с помощью скрещенного движения ног;

- с опорой о края траншеи руками и ногой.

о) Учебная точка ''Шведская стенка''.
При выполнении упражнения необходимо пролезть всем телом между каждой перекладиной лестницы сначала вверх, потом вниз головой - вниз. Для облегчения пролезания необходимо прокручиваться между препятствиями.